Un régime alimentaire santé comporte des fruits et des légumes de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Découvrez les bienfaits nutritifs qui ont été codés en couleur dans les fruits et les légumes que vous mangez – ou que vous devriez manger – tous les jours.
Un marché de fruits et légumes offre un festin aux yeux comme au corps. Toutes les couleurs – les rouges éclatants et somptueux, le vert vigoureux, les orangés et les jaunes vifs, les bleus et les violets profonds – procurent un plaisir sensuel et une abondance de nutriments. Si ces fruits et légumes aux couleurs vives portaient des étiquettes, il serait possible d'y lire tout comme sur les flacons de vitamines et de suppléments rangés sur les rayons d'une maison de diététique et d'aliments naturels : fibres alimentaires, vitamines, minéraux à profusion, et antioxydants. Puisque les fruits et légumes ne portent pas d'étiquettes, ce sont leurs couleurs qui révèlent quelques-unes de leurs récompenses nutritionnelles.
Les phytochimiques, substances chimiques trouvées dans les fruits et les légumes, sont comme les pinceaux de la nature donnant aux aliments dérivés des plantes – et des fruits – leurs teintes et une partie de leur punch nutritif. Le bêtacarotène, la lutéine et le lycopène, par exemple, sont des phytochimiques connus comme des antioxydants. Les antioxydants diminuent les risques de cancer en aidant notre corps à neutraliser les radicaux libres – composés qui endommagent nos cellules. Afin de récolter les bienfaits de cette moisson d'aliments sains, déchiffrez le code des couleurs des fruits et légumes.
Étendez vos expériences culinaires au-delà des feuilles de laitue Iceberg ! Les fruits et légumes verts, comme les avocats, les poivrons verts, le céleri, les kiwis, les concombres, les asperges, et même les pommes vertes, représentent un choix savoureux et nutritif. La lutéine se retrouve dans des plantes potagères comme le chou vert frisé, la bette à cardes et la romaine, elle peut aider à parer la dégénérescence maculaire, une cause majeure de perte de la vision et de cécité au Canada. Les poivrons d'Amérique, les brocolis, et les choux de Bruxelles souvent sous-appréciés, constituent tous de considérables sources de vitamine C. La vitamine C est un antioxydant qui peut baisser le risque de cancer, améliorer l'absorption du fer et promouvoir la cicatrisation d'une blessure.
Jaune et orangé
L'orangé ne se limite pas aux oranges, et le bêtacarotène n'apparaît pas seulement dans les carottes. Le bêtacarotène, nutriment trouvé aussi dans les patates douces, les mangues, les abricots et le cantaloup, possède des propriétés antioxydantes. Il aide à prévenir la carence en vitamine A et peut jouer un rôle dans la santé immunitaire. La vitamine C abonde dans la courbe jaune-orangé de l'arc-en-ciel alimentaire, surtout dans la papaye, le pamplemousse, les oranges, l'ananas et les cantaloups. Sucez des citrons et des limes aussi. Les plus mûrs contiendront le plus d'antioxydants.
Rouge
Recherchez les légumes et les fruits d'un rouge clair et vif, et ceux tirant sur le rose, pour trouver une bonne source de lycopène. Antioxydant puissant qui peut aider à prévenir un grand nombre de cancers de toutes sortes, le lycopène se présente dans les tomates, le melon d'eau et le pamplemousse rose. Le lycopène peut également ralentir l'épaississement de la paroi des artères et la croissance des tumeurs. La betterave si peu appréciée, malgré son rouge intense, a donné des résultats prometteurs contre le cancer du côlon, et c'est une riche source d'acide folique qui intervient dans la formation normale des tissus.
Bleu et violet
Mettez le cap sur la partie la plus mystérieuse des rayons réservés aux fruits et légumes frais où luisent les bleus... ainsi que les noirs et les violets. Délectez-vous à regarder les mûres, les figues, les prunes, les pruneaux, les aubergines et le raisin. Faibles en calories, riches en vitamine C et en fibres alimentaires, les bleuets se sont particulièrement singularisés en tant que minuscules réserves nutritives. L'anthocyanine est le pigment responsable de la teinte de ces fruits et légumes, et de leurs qualités antioxydantes. Outre l'acuité dont elles font preuve en luttant contre le cancer, les anthocyanines peuvent aussi soutenir le système vasculaire. Procurez-vous ces nutriments parmi les différentes variétés de fruits et légumes bleus et violets frais et surgelés.
Blanc, marron et brun clair
Bien qu'ils ne soient pas aussi remarquables, les fruits et légumes dont le blanc, le marron ou le brun clair confère un aspect plus discret méritent une place dans votre chariot d'épicerie. Assaisonnez vos mets avec du gingembre qui peutatténuer la douleur après l'exercice ou soulager certains types de nausée, et de l'ail qu'on croit capable de prévenir le cancer et la maladie du cœur. Bien qu'elles soient jaunes à l'extérieur, les bananes cachent leurs véritables bienfaits à l'intérieur de leur chair blanche et sucrée. Les bananes sont riches en potassium, un des éléments clés d'un régime alimentaire sain pour le cœur, et elles peuvent aider vos os en prévenant une perte de calcium. Et, tout comme les bananes, le bon vieux panais possède des tonnes de fibres alimentaires et de potassium.
Alors, coupez une tranche de mangue, régalez-vous d'une figue, morcelez quelques branches de chou-fleur, dévorez une cerise ou croquez une cosse de pois. Explorez le rayon des fruits et légumes frais de votre marché et faites l'effort d'essayer quelque chose de nouveau : une botte de légumes verts frisés, un tubercule de forme bizarre, un fruit couvert d'épines ou quelques légumes-racines maculés de terre sous un panache de feuilles.
Est-ce que l'inclusion d'une variété de fruits ou légumes par jour dans votre régime alimentaire semble demander un gros effort? Voici 10 suggestions qui vous permettront d'obtenir suffisamment de couleur dans votre régime alimentaire.
Abandonnez vos magasins d'alimentation habituels et rendez-vous au marché fermier le plus proche. Les couleurs qui se déploient sous vos yeux pourraient vous inspirer et vous enhardir. Vous pourriez même découvrir un fruit ou un légume que vous n'aviez jamais vu auparavant.
Planifiez les repas en tenant compte du code des couleurs et essayez d'inclure au moins un aliment de chaque catégorie.
Incorporez dans une soupe, ou dans un ragoût, les légumes que vous avez du mal à manger. Vous pourrez avaler bien plus facilement des aliments à la texture rugueuse, ou au goût amer, quand ils auront été mélangés avec les autres éléments nutritifs d'un consommé.
Brassez plusieurs fruits ou légumes ensemble pour en faire des boissons frappées ou des jus.
Faites des provisions de baies surgelées. Décongelez ces fruits le matin de bonne heure pour pouvoir les ajouter à vos céréales ou à votre gruau ou à différentes boissons frappées.
Hachez des bananes ou des fraises dans vos céréales ou votre gruau.
Si vous allez au restaurant, ne manquez pas de commander au moins un fruit ou un légume avec votre repas.
Garnissez votre assiette d'une épaisse couche de feuilles de laitue vert foncé et posez dessus des légumes (ou des fruits) qui vous font envie – poivrons d'Amérique, tomates, betteraves. Plus ils seront hauts en couleurs, mieux ce sera. Pour hausser votre taux de vitamine C, versez un filet de jus de citron sur votre salade au lieu d'un assaisonnement graisseux.
Intégrez sans effort toute une variété de légumes dans un repas en confectionnant des plats à base de légumes sautés et de riz. Relevez vos plats avec de l'ail ou du gingembre, et puis ajoutez un légume de chaque groupe de couleur.
Examinez votre assiette quand vous passez à table. Quelles couleurs y voyez-vous? S'il vous semble qu'une couleur domine, ne manquez pas d'ajouter les couleurs qui sont moins représentées à votre prochaine liste de provisions.
Imprimez ce tableau et apportez-le au marché la prochaine fois que vous y allez afin de ne pas manquer de remplir votre panier de fruits et de légumes nutritifs aux couleurs vives.
Couleur
Fruits et légumes
Vert
chou vert frisé, brocolis, épinards, avocats, concombres, haricots verts, chou, poivrons, pois, choux de Bruxelles, poires, kiwis, asperges, artichaut, lime, céleri