Alimentation et forme physique

Liste des 10 aliments les plus riches en fibres

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

De petits changements, de gros impacts

Quand il est question de fibres, de petits changements peuvent vraiment avoir un gros impact sur votre consommation de fibres et votre santé en général. La consommation de fibres a été reliée à une réduction des risques de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de certains types de cancer.

Objectif de consommation de fibres :

Hommes 19 à 50 ans   38 g par jour
Hommes 50 ans et +   30 g par jour
Femmes 19-50            25 g par jour
Femmes 50 ans et +    21 g par jour

Voici dix changements à apporter pour consommer davantage de fibres.

Aliments contenant moins de fibres

Grammes de fibres par portion

Aliments riches en fibres

Grammes de fibres par portion

Viande ou volaille

0 g par 75 g (2,5 oz)

Haricots rouges

12 g par 175 ml (¾ tasse)

Soupe poulet et nouilles

2 g par 250 ml (1 tasse)

Soupe aux lentilles* consultez ma recette

12 g par 250 ml (1 tasse)

Céréales Corn Flakes

1 g par 30 g (1 tasse)

Fibre First/ Bran Buds

Bran flakes

12 g par 30 g (1/3 tasse)

5 g par 30 g (1 tasse)

Chili con carne

4 g par 250 ml (1 tasse)

Chili végétarien* consultez ma recette

9 g par 250 ml (1 tasse)

Pâtes blanches

3 g par 375 ml (1,5 tasse) cuites

Pâtes de blé entier

8 g par 375 ml (1,5 tasse) cuites

Muffin aux pépites de chocolat - Tim Hortons

2 g par muffin

Muffin son et raisins - Tim Hortons

5 g par muffin

Jus de pomme

0,1 g par 125 ml (½ tasse)

Pomme

3 g par pomme avec la pelure

Riz blanc

0,8 g par 250 ml (1 tasse) cuit

Riz brun

3 g par 250 ml (1 tasse) cuit

Croustilles régulières

0,8 g par 10 croustilles (20 g)

Maïs soufflé au micro-ondes

3 g par 20 g

(2,5 tasses)

Pain blanc

1 g par tranche

Pain de grains entiers

2,2 g par tranche

 

 

 

 

Dix trucs faciles pour ajouter des fibres dans votre alimentation.

Ajouter des fibres dans votre alimentation ne signifie pas que vous devez abandonner vos mets favoris ou changer votre style de vie. Voici quelques trucs faciles pour ajouter des fibres à votre alimentation.

  1. Choisissez une céréale riche en fibres. Vous devriez opter pour une céréale qui contient au moins 4 g de fibres par portion.
  2. Ajoutez une céréale riche en fibres à vos céréales favorites. Choisissez une céréale qui contient au moins 10 g de fibres par portion et saupoudrez-en sur vos céréales habituelles.
  3. Mangez plus de fruits. Limitez votre consommation de jus et essayez plutôt de manger des fruits frais. N’oubliez pas de manger la pelure des fruits comme les pommes et les poires. C’est là qu’on y retrouve le plus de fibres.
  4. Ajoutez un légume à votre alimentation dès aujourd’hui. Les légumes contiennent peu de calories, mais beaucoup de fibres et d’éléments nutritifs.
  5. Ajoutez des haricots et des lentilles à vos plats, comme dans vos salades, votre sauce pour pâtes ou vos soupes.
  6. Choisissez des pains et des pâtes de grains entiers et de blé entier. Recherchez les mentions « Grains entiers à 100 % » ou « Blé entier à 100 % ». 
  7. Ajoutez 60 ml (¼ tasse) de son de blé, de son d’avoine ou de graines de lin moulues à vos pâtisseries.
  8. Utilisez du hoummos ou d’autres trempettes à base de légumineuses au lieu de la moutarde et de la mayonnaise.
  9. Ajoutez des fruits séchés, des noix ou des graines aux céréales, aux salades ou au yogourt.
  10. Remplacez la moitié de la farine blanchie par de la farine de blé entier dans vos recettes favorites.

Rappelez-vous d’ajouter les fibres graduellement à votre alimentation. Passer brusquement d’une alimentation pauvre en fibres à un régime riche en fibres peut provoquer de la constipation et des crampes abdominales.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau quand vous augmentez votre consommation de fibres. Visez entre 1,5 litre et 2 litres (6 et 8 tasses) par jour.

Dernière révision en mars 2008

Fondation des maladies du cœur du Canada

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