Alimentation et forme physique

Faites une pause-étirement !

Des exercices simples permettent à votre corps de faire le travail qui lui est exigé. Tout en prévenant des blessures ou autres problèmes, ils vous apportent aussi une relance d'énergie dans la journée. Ce sont des exercices que vous pouvez faire sans quitter votre bureau ou dans n'importe quel endroit que vous choisissez. Plus vous les répétez et mieux vous vous sentirez. Vous pouvez jumeler ces exercices avec une activité fréquente, comme le fait d'aller chercher un document à l'imprimante. Pendant l'attente, vous pouvez faire quelques étirements, pour ne gaspiller aucune minute. Vous prendrez ainsi l'habitude d'intégrer l'exercice à votre journée !

L'étirement permet l'apport de nutriments à vos muscles et réduit la tension. Il améliore le sentiment de bien-être ainsi que la souplesse du corps. Lorsque cela est possible, laissez l'ordinateur et faites des étirements là où vous ressentez une tension. Étirez-vous doucement sans tractions brutales, et augmentez graduellement la pression selon votre tolérance. L'étirement ne doit pas vous faire mal.

Le renforcement maintient la force des muscles et aide à prévenir des problèmes ultérieurs. Après l'exercice, voyez comment votre corps se comporte et, s'il y a quelque chose que vous ne comprenez pas, demandez conseil à un physiothérapeute. La sensibilisation aux signaux de douleur vous aide à prévenir les blessures et à vous en remettre.

Voici des exercices utiles qui ciblent différentes parties de votre corps.

Adaptez chaque exercice à votre niveau et abandonnez ceux qui vous incommodent. Ces exercices sont plus efficaces s'ils sont exécutés plusieurs fois dans la journée. Ils vous procurent d'excellentes pauses-étirements au travail.

Le cou

  • Rotation du cou : En position assise ou debout. Tournez votre tête d'un côté puis de l'autre, sans bouger vos épaules ni le haut du dos. Maintenez chaque position pendant 3 ou 5 secondes, répétez 3 ou 5 fois chaque côté.
  • Roulement des épaules : Roulez vos épaules vers le haut puis vers l'arrière dans un mouvement circulaire. Répétez 5 à 10 fois.
  • Abaissement du menton : En position assise, le dos droit, et regardant droit devant vous, abaissez lentement votre menton (comme pour faire un double menton). Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relaxez votre menton.

Le haut du dos

  • Serrement des omoplates : Avec vos bras sur les côtés, pliez les coudes à 90 degrés. Serrez vos omoplates en poussant vers le bas et vers l'arrière. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ou la tête partir en avant. Tenez pendant 5 à 10 secondes, répétez 5 à 10 fois.
  • Étirement pectoral (thorax) : Appuyez un avant-bras contre un mur ou une porte. Le coude doit se trouver à la même hauteur que l'épaule. Tournez le corps en vous éloignant du bras. Vous devriez ressentir un étirement dans le devant de l'épaule, qui s'étend vers la poitrine. Tenez 20 à 30 secondes. Répétez 1 ou 2 fois chaque côté.

Le bas du dos et les jambes

  • Abdominaux : En position assise, les fesses appuyées contre le dos de votre chaise, serrez vos muscles abdominaux en les tirant vers votre colonne vertébrale (aplatissez-les et évitez de les pousser vers l'extérieur). Gardez votre poitrine décontractée et continuez à respirer normalement tout en serrant vos abdominaux pendant 10 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
  • Étirement des ischio-jambiers : En position assise, les fesses appuyées contre le dos de votre chaise, redressez votre genou et tenez votre jambe droite, vous devez ressentir un étirement dans l'arrière de la jambe. Pour étirer davantage, pointez les orteils vers vous. Tenez 20 à 30 secondes. Répétez 1 à 2 fois pour chaque jambe.
  • Extension du bas du dos : Mettez-vous debout, les pieds séparés et les paumes appuyées sur le bas du dos. Penchez-vous doucement vers l'arrière, laissant votre dos se courber sans forcer. Reposez-vous 2 à 3 secondes, puis répétez 1 à 3 fois.

Les bras et les mains

  • Étirement de l'extenseur du poignet : Levez votre bras et tenez-le droit devant vous, paume tournée vers le bas, pliez le poignet vers le bas. Mettez l'autre main sur les doigts et pressez doucement vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau du poignet et de l'avant-bras. Pour accentuer l'effet, fermez le poing sans serrer. Tenez 5 à 10 secondes, répétez 2 ou 3 fois chaque côté.
  • Étirement du fléchisseur du poignet : Levez votre bras et tenez-le droit devant vous, paume vers le haut, pliez votre poignet vers l'arrière, doigts pointés vers le bas. Avec l'autre main, tirez les doigts vers l'arrière pour augmenter la pression. Tenez 5 à 10 secondes, répétez 2 ou 3 fois.

Les yeux

  • Exercice des diagonales sur l'horloge : Imaginez une horloge. Déplacez vos yeux en ligne droite, allant de 12 h à 6 h, puis de 1 h à 7 h et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez fait le tour du cadran. Ne bougez pas la tête et déplacez vos yeux lentement pour ne pas les forcer.

Exercices cardiovasculaires

Enfin, il est important de vous accorder 2 ou 3 fois par semaine des séances d'exercices cardiovasculaires d'une durée de 20 à 30 minutes. Amusez-vous ! Ces exercices, en accélérant la fréquence cardiaque, améliorent la circulation et permettent le transport des éléments nutritifs essentiels à toutes les parties du corps. Il en résulte une réduction du stress, une meilleure régulation du poids corporel et un sommeil de qualité. Vous aidez ainsi à maintenir votre corps en forme pour la vie !

 
Claudia Carhart, MS, PT, 
Karen Beernink, MSPT, 
Cynthia Tse Woolfenden, BScPT, MCPA, 
en association avec l'équipe clinique de MediResource


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