Alimentation et forme physique

Mauvaise posture ? Muscles tendus ?

Avez-vous mal à la tête ou au cou quand vous restez longtemps devant votre ordinateur ? Avez-vous remarqué que vos épaules commençaient à s'arrondir ? Constatez-vous que votre muscle trapèze (situé sur l'épaule supérieure) est plus tendu que jamais ?

Si c'est le cas, vous faites partie des milliers de personnes qui manquent de force dans la partie supérieure ou moyenne du dos. Croyez-le si vous voulez, mais des étirements et certains exercices de musculation vous aideraient !

Jour après jour, les utilisateurs d'ordinateurs sont pratiquement rivés à leur écran, les employés de bureaux sont assis des heures d'affilée, et personne ne semble remarquer sa mauvaise posture. Si nous négligeons certains muscles, notre corps change éventuellement de forme.

Lorsque nous nous voûtons pendant de longues périodes, les problèmes ci-après émergent éventuellement :

  • les deltoïdes postérieurs (les muscles de la face externe des épaules) s'arrondissent ;
  • les grands dorsaux (les muscles en forme de V qui s'étendent de l'aisselle pour recouvrir le dos) se raidissent et commencent à s'arrondir, un peu comme ceux de Quasimodo, le fameux bossu de Notre-Dame du roman de Victor Hugo (à bien y penser, peut-être pas tout à fait) ;
  • le bas du dos engendre une raideur et des courbatures qui commencent à vous causer du désagrément ;
  • les jambes se raidissent et s'engourdissent, et ainsi de suite...

Grâce à certains exercices physiques et à des étirements appropriés, vous pouvez atténuer la tension subie par votre dos et le fortifier pour les activités quotidiennes. Commencez en ciblant 2 des plus larges muscles du corps, les grands dorsaux.

Exercice : traction sur un câble pour exercer les muscles grands dorsaux (sur une machine à dorsaux)

Muscles ciblés : les grands dorsaux, le grand rond, le deltoïde postérieur, les rhomboïdes, les trapèzes moyen et inférieur, l'angulaire de l'omoplate et le groupe des biceps.

Comment effectuer une traction sur un câble pour exercer les grands dorsaux (et les autres muscles mentionnés) :

  • saisissez la barre à une largeur plus grande que celle des épaules en permettant aux parties supérieures des bras d'être parallèles au plancher ;
  • amarrez vos genoux sous les coussins et penchez-vous vers l'arrière à un angle de 15 à 45 degrés ;
  • vérifiez votre position - tenez votre torse droit (le thorax vers l'extérieur, les omoplates vers le bas et regroupées) et conservez une courbure naturelle dans la partie inférieure du dos ;
  • penchez la tête légèrement vers l'arrière et commencez alors à tirer vers l'extérieur et le bas avec les bras, permettant à la barre de passer légèrement sous votre menton (les bras à peu près parallèles au plancher).
    Respiration : exhalez pendant la phase de contraction (en tirant vers le bas) ;
  • gardez la barre en place et contractez les grands dorsaux ;
  • laissez les bras revenir lentement à leur position originale, en conservant la tension dans les grands dorsaux.
    Respiration : inhalez pendant la phase excentrique (le mouvement de retour) ;
  • répétez en séries de 8 à 10 mouvements.

Dépannage :

  • Parez aux blessures possibles en pratiquant un échauffement et des étirements légers.
  • Abstenez-vous de faire une rotation de l'épaule au cours de l'exercice - vous augmenteriez la possibilité d'une blessure.
  • Gardez les bras bien détendus et concentrez-vous sur la traction des muscles du dos.
  • Évitez les mouvements de balancement et les mouvements brusques des membres supérieurs - cela vous empêcherait de cibler les muscles voulus dans toute l'étendue du mouvement.
  • Gardez les omoplates vers le bas, le torse droit, la tête et le cou en position neutre.
  • Commencez avec un poids faible ou moyen jusqu'au moment où vous exécuterez cet exercice avec une parfaite aisance.
  • Faites preuve d'une grande prudence quand vous effectuez cet exercice, surtout si vous avez eu des problèmes avec vos épaules par le passé.

C'est l'un des nombreux exercices pour le dos que vous pouvez entreprendre pour améliorer votre posture ! J'aurai d'autres suggestions pour vous, notamment des étirements que vous pouvez faire facilement au travail.

 
Junior Mulingtapang de chez Endorphin Junkies 
en collaboration avec l'équipe clinique de MediResource
[traduction]


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