Diabète

Indice glycémique et confusion entourant les glucides

Il arrive souvent que l'on comprenne mal les glucides. Ces derniers constituent une importante source d'énergie pour l'organisme. Certains types de glucides peuvent accroître rapidement votre taux de sucre sanguin. D'autres sont digérés lentement et font ne causent qu'une légère élévation du sucre sanguin. Quels sont les types de glucides que vous devriez privilégier ? Comme la réponse n'est pas toujours nette, vous pouvez utiliser l'indice glycémique afin de vous guider dans le choix de vos glucides.

L'indice glycémique (IG) mesure les répercussions qu'ont certains aliments riches en glucides sur votre sucre sanguin. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, selon la rapidité avec laquelle ils augmentent le glucose dans le sang, comparativement à un aliment de référence, habituellement du pain blanc ou du glucose. Ce chiffre correspond en fait à la vitesse avec laquelle notre organisme transforme les glucides d'un aliment donné en sucre pour en tirer de l'énergie. L'effet global de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il contient définit la charge glycémique (CG).

Les aliments dont l'IG est élevé sont transformés rapidement et peuvent vite faire augmenter le taux de sucre sanguin. Les aliments à faible IG sont digérés plus lentement et font hausser le taux de sucre sanguin plus graduellement. En maîtrisant et en retardant la faim, les régimes alimentaires à faible IG sont également reconnus pour faciliter la perte de poids. En fait, en apportant des réductions même modérées du total de sa charge glycémique, une personne obèse, ou présentant un excès de poids, peut accélérer sa perte de tissus adipeux.

Une étude a comparé les effets de 4 régimes alimentaires faibles en graisses et à haute teneur en fibres sur la santé de personnes obèses ou présentant un excès de poids. La différence entre chaque régime tenait à la qualité et à la quantité des glucides que les participants consommaient. Les 4 régimes alimentaires ont tous entraîné des pertes de poids, mais le régime comportant des aliments riches en glucides et dont l'IG était faible a produit les meilleurs résultats globaux, en abaissant le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et en réduisant la masse adipeuse corporelle.

L'unité de nutrition humaine de l'université de Sydney, en Australie, garde à jour l'indice glycémique en menant constamment des recherches et en maintenant une base de données des aliments et de leur IG. Les chercheurs de cette unité conseillent de ne pas trop s'inquiéter des chiffres, et de se concentrer plutôt sur une alimentation constituée d'une variété des meilleurs aliments sains. Voici quelques faits à garder à l'esprit :

  • choisissez des aliments frais. En règle générale, plus les aliments sont cuits et transformés, plus leur IG est élevé, mais cela n'est pas toujours le cas ;
  • observez la règle empirique de l'IG. Choisissez des glucides à digestion lente et pas nécessairement toujours des aliments faibles en glucides. Les glucides peuvent constituer des éléments sains que vous ajoutez à votre régime alimentaire (par ex. ils fournissent des fibres) ; vous ne devriez donc pas tous les éliminer. Optez plutôt pour des glucides à faible IG ;
  • sachez que beaucoup d'aliments, comme les viandes, le tofu, les œufs, les avocats et certaines boissons alcoolisées, contiennent peu ou pas de glucides. Ils n'ont donc pas d'IG ;
  • veillez à cuire les pâtes al dente, pour qu'elles restent un peu fermes. Les pâtes sont particulières. Grâce à la structure farineuse unique des pâtes, les glucides qu'elles contiennent ne se dégradent pas rapidement. Les pâtes trop cuites ont un IG plus élevé. En ajoutant des ingrédients acides, comme une vinaigrette, à un mets, on son IG diminue. En outre, les pommes de terre, un féculent dont l'IG est élevé, peuvent devenir plus saines si on les sert froides, sous forme de salade réfrigérée assaisonnée d'une vinaigrette.

Voici des exemples d'IG pour quelques aliments de tous les jours :

IG faible
(55 ou moins)
Pain au son d'avoine, pâtes al dente, pois chiches, lentilles, haricots communs
IG moyen
(de 56 à 69)
Pommes de terre nouvelles, avoine, maïs éclaté, riz brun, riz basmati, pain au blé entier
IG élevé
(70 ou plus)
Pommes de terre pilées instantanées, pommes de terre blanches cuites au four, riz à grain court, flocons de maïs, baguels blancs, craquelins, frites


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