Santé mentale

Préparez votre trousse antistress personnalisée

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Il est difficile d’éviter de ressentir au moins quelques moments de stress tout au long de la semaine. Les mésaventures et les imprévus font partie de la vie, bien que parfois il semble que toute la semaine n’est consacrée qu’aux frustrations. Mais que votre stress soit ponctuel ou qu’il semble s’être insinué dans votre vie de tous les jours, vous pouvez faire en sorte de réduire ces sentiments négatifs et leur effet épuisant pour votre cœur. « La vie comptera toujours sa part de stress, dit le psychiatre financé par la Fondation, Dr Brian Baker. Mais si ce stress semble vous épuiser, il faut prévoir des techniques qui vous permettent d’y faire face. »

Le stress soutenu peut être nocif pour le cœur et pour la santé en général. Bien que les raisons de cette situation soient encore mal comprises, les chercheurs croient savoir ce qui pourrait contribuer à ce problème. « Nos corps sont conçus de façon à réagir au stress, dit Dr Sheldon Tobe, chercheur financé par la Fondation et dirigeant du Programme canadien d’éducation sur l’hypertension artérielle. Notre hypothèse veut que le stress fasse fonctionner certaines parties du cerveau qui activent les mécanismes de défense qui nous incitent à fuir ou à nous battre, ce qui fait augmenter le rythme cardiaque et la tension artérielle. Le cortisol, une hormone associée au stress, est sécrété et peut forcer notre organisme à retenir le sel, à augmenter la tension artérielle et à nous rendre plus vulnérables et à l’apparition de problèmes reliés au système immunitaire. »

Donc, si vous désirez reprendre le contrôle de ces réactions physiques nocives et protéger votre cœur, lisez ce qui suit afin d’apprendre quelques techniques utiles pour lutter contre le stress.

Préparez votre trousse personnalisée

Un journal de stress. Le fait de noter dans un journal les moments stressants peut vous aider à identifier ce qui vous dérange dans une situation en particulier, et ainsi parvenir à une solution qui vous convient. Conservez donc un calepin dans un endroit privé (votre sac à main ou un tiroir verrouillé) et quand vous ressentez du stress, sortez-le afin d’y inscrire :

  • La date et l’heure
  • La description de la situation stressante
  • La description de votre humeur ou votre satisfaction sur une échelle de 1 à 10 (10 représentant un état de bonheur absolu)
  • Votre niveau de stress sur une échelle de 1 à 10 (10 étant l’état de stress absolu)
  • Votre premier signe physique de stress (raideur au cou, maux d’estomac, pouls accéléré, boule dans la gorge, etc.)

Plus tard, réfléchissez à ce que vous croyez être la cause fondamentale de ce stress et de quelle façon vous avez fait face à la situation. Une fois que vous aurez tenu votre journal de stress pendant un certain temps, révisez-le afin d’identifier vos principales sources de stress. Vous pourrez ainsi vous préparer plus adéquatement contre ces situations qui vous font réagir et choisir entre désamorcer la situation stressante ou trouver des façons d’y faire face.

Un passe-temps pratique. Le fait de se distraire à l’aide d’un passe-temps est un autre bon moyen de combattre le stress. Les mots croisés, le sudoku, les jeux de mots, le tricot, le crochet ou la lecture sont d’excellents antistress. Si vous trouvez que ça vous aide à vous détendre, conservez votre passe-temps ou votre livre à portée de la main ou dans votre sac afin d’y avoir accès quand vous en avez besoin.

Votre musique favorite « La musique peut être relaxante », dit Dr Baker. Le secret consiste à choisir des pièces qui n’exacerberont pas vos sentiments de colère, d’anxiété ou de tristesse. Vous voudrez vous en tenir à des pièces qui vous calment ou qui égaient vos esprits. Assurez-vous de choisir des chansons auxquelles vous vous identifiez. Conservez-les sur votre cellulaire, votre lecteur mp3 ou sur un CD que vous pourrez insérer dans le lecteur de la voiture, de la maison ou de l’ordinateur.

Souliers de course. « L’activité physique est un excellent moyen de combattre le stress. Une activité de 10 à 30 minutes peut soulager une réaction accrue au stress », aux dires de Dr Baker. Gardez une paire d’espadrilles à portée de la main au cas où vous voudriez prendre une courte marche ou faire du jogging afin d’apaiser votre esprit trop stimulé.

Méditation. Dr Baker dit qu’il existe plusieurs techniques de méditation différentes que vous pouvez essayer afin de contrôler votre stress. Le secret consiste à trouver celle qui vous convient. Cependant, la respiration lente et profonde ainsi que la concentration sont essentielles, peu importe la méthode utilisée. « Le principe de la relaxation consiste à apprendre à se concentrer sur quelque chose et à oublier tout le reste. Concentrez-vous sur une chose et essayez de fermer votre esprit au reste, dit Dr Baker. La respiration abdominale profonde et contrôlée est fortement recommandée. Faites entrer l’air dans votre poitrine puis gonflez votre ventre. Expirez en détendant vos muscles abdominaux. Si vous êtes nerveux, cette méthode peut vraiment vous apaiser. » Dr Baker dit aussi que le yoga, le Pilates et le tai-chi se concentrent sur la respiration abdominale contrôlée et peuvent s’avérer de bons choix pour les personnes qui ont de la difficulté à méditer.

Essayez ce moment de relaxation de trois minutes.

  1. Trouvez un endroit privé et fermez-en la porte, au travail comme à la maison. Asseyez-vous sur une chaise.
  2. Fermez les yeux ou fixez le sol. Détendez vos épaules et votre mâchoire.
  3. Placez délicatement vos mains sur votre ventre et faites descendre votre respiration jusqu’à ce que vos mains se soulèvent légèrement. Expirez lentement.
  4. Continuez de respirer lentement et profondément pendant trois minutes.
  5. Permettez à vos pensées d’aller et de venir. N’essayez pas de les contrôler, laissez-les faire sans les juger.
  6. Revenez lentement de votre respiration lente et profonde en ouvrant les yeux ou en les levant du sol.
  7. Levez-vous, étirez les bras au-dessus de la tête et secouez vos bras et vos jambes.
  8. Maintenant, vous voilà prêt à reprendre le collier, que ce soit au travail, avec les enfants ou ailleurs !

Personnalisez votre trousse
Quand vous préparez votre trousse antistress, songez aux choses qui fonctionnent pour vous. Si vous n’en êtes pas certain, gardez l’esprit ouvert afin d’essayer de nouvelles techniques. « Ce qu’il vous faut éviter, ce sont les comportements malsains comme boire du café, fumer et consommer de la malbouffe. Ces habitudes ne feront qu’empirer votre stress et les problèmes connexes, dit Dr Baker. À part ça, si ça fonctionne pour vous, allez-y ! »

Si vous ressentez un stress chronique, consultez votre professionnel de la santé, votre famille et vos amis ou encore un conseiller spirituel afin de recevoir de l’aide.

Renseignez-vous sur le stress.

Affiché le 1er avril 2009.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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