Alimentation et forme physique

10 secrets sur les grains entiers

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Cara Rosenbloom, Dt. P. 

Qu'est-ce qui est formidable au sujet des grains entiers ? Pour commencer, ils contiennent les trois parties du grain : le son riche en fibre, l'endosperme riche en amidon et le germe, bourré de vitamines et de minéraux. On y retrouve entre autres le riz brun, l'avoine et le blé entier.

Grands bienfaits pour la santé

La capacité des grains entiers à combattre les maladies provient de leur unique mélange de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Les personnes qui consomment 3 portions ou plus d'aliments faits de grains entiers par jour courent 30 % moins de risque de souffrir d'une maladie du cœur que celles qui mangent rarement des grains entiers. De plus, les grains entiers peuvent contribuer à réduire les taux de cholestérol et les risques d'AVC. Ce sont des bienfaits énormes de la part de ces aliments succulents !

Quand les grains sont traités ou raffinés, le son et le germe sont enlevés, ce qui élimine la majorité des fibres, des vitamines du groupe B, de la vitamine E, des traces de minéraux et d'antioxydants du même coup. Parmi les grains raffinés, on retrouve le riz blanc et la farine blanche.

L'achat de grains entiers

Lors de vos emplettes, envisagez autre chose que le pain de blé entier. Voici quelques conseils pour choisir des grains entiers :

  • Quand vous achetez du pain, recherchez la mention « 100 % de grains entiers » plutôt que « farine de blé entier ». Au Canada, le « blé entier » doit comporter 95 % du grain intact. Les 5 % manquants sont pour la plupart le germe et une partie du son.
  • Choisissez l'orge mondé, moins raffiné, à la place de l'orge perlé, plus transformé.
  • Recherchez les céréales pour déjeuner et les craquelins faits d'avoine entière, de seigle entier, de blé entier, de maïs entier ou de riz entier, en vous assurant que les mots « grains entiers » accompagnent le nom de chaque grain, p. ex., grains de seigle entiers.
  • Ne vous laissez pas berner par le kamut et l'épeautre. Ce sont deux variétés de blé, mais elles ne sont faites de grains entiers que si la liste des ingrédients mentionne « grains kamut (ou d'épeautre) entiers ».
  • Recherchez l'avoine, le sarrasin, le riz brun et le quinoa ; ce sont toujours des grains entiers.
  • Choisissez des pâtes de blé entier ou essayez des variétés faites de riz brun ou de grains de seigle entiers.
  • Le couscous n'est pas un grain entier. C'est un type de petites pâtes faites de semoule de blé raffinée. Cependant, vous pouvez trouver du couscous de blé entier, qui est comparable aux pâtes de blé entier.
  • Le maïs soufflé est un grain entier ! Deux tasses de maïs soufflé comptent comme une portion de produits céréaliers selon le Guide alimentaire canadien, mais évitez d'y ajouter du beurre et du sel.
  • Surveillez les termes de marketing trompeurs comme moulus à la pierre ou multigrains, qui ne signifie pas que le produit est fait de grains entiers.

La cuisson des grains entiers

Les pâtes et le pain de grains entiers, comme le riz brun, peuvent remplacer les versions raffinées dans les recettes. Pour débuter voici quelques recettes faciles et délicieuses qui comprennent vos grains entiers favoris. 

En matière de fibres, voyez combien en contiennent les grains entiers :

Grain entier Teneur en fibres
(par tasse, cuit)
Orge mondé 6 grammes
Amarante 6 grammes
Pâtes ou couscous de blé entier 6 grammes
Quinoa 5 grammes
Sarrasin 4.5 grammes
Avoine 4 grammes
Riz brun 3.5 grammes
Maïs soufflé à l'air (2 tasses) 2.5 grammes
Millet 2 grammes
Riz sauvage 1.5 grammes

Affichée en novembre 2011

Fondation des maladies du cœur du Canada

Renonciation

Votre utilisation de l'information contenue dans cet article est sujette aux Termes et conditions d'utilisation de la Fondation des maladies du cœur et par conséquent, vous consentez à être lié par les termes et conditions stipulés à chacun des énoncés qui suivent.

Cet article a fait l'objet de recherches, d'une rédaction et d'une révision indépendante de la part de la Fondation des maladies du cœur et est fondé sur des preuves scientifiques. Ces renseignements sont offerts exclusivement à des fins de référence et d'éducation. Cet article Web n'est pas destiné à remplacer les conseils, le diagnostic et le traitement dispensés par un médecin. Vous devriez consulter votre médecin pour des renseignements spécifiques concernant votre santé personnelle. La Fondation des maladies du cœur n'accepte aucune responsabilité ou dommage provenant de toute erreur ou omission dans l'information ou de l'utilisation de toute information ou de tout conseil contenu dans cet article.

MC - Toutes les marques de commerce, marques de service, logos et articles sont la propriété exclusive de la Fondation des maladies du cœur du Canada (« FMCC ») et leur utilisation n'est autorisée que sous licence. Ces marques de commerce, marques de service, logos et articles ne peuvent être reproduits, copiés, imités ou utilisés en tout ou en partie qu'avec le consentement écrit préalable de la FMCC.

© - 2011. Reproduit avec l'autorisation de la Fondation des maladies du cœur du Canada


Vous cherchez quelque chose dans notre site Web ? Vous l'avez trouvé ?

Le contenu de ce site n'est offert qu'à des fins strictement informatives et dans l'intention de donner matière à une discussion avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié. Ne négligez jamais un conseil que vous aura prodigué votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié. Sollicitez toujours l'avis d'un médecin ou d'un autre professionnel de la santé agréé à propos de toute question que vous avez sur un problème de santé et un traitement. Les renseignements fournis par ce site ne remplacent pas une consultation médicale.

© 1996 - 2014 MediResource à portée de la main de millions de Canadiennes et de Canadiens